BMI与健康指标计算器

精确评估您的身体质量指数（BMI）、基础代谢率（BMR）和每日总能量消耗（TDEE），并给出定制化的减脂或增肌热量摄入建议。

输入您的身体数据

岁
cm
kg

您的身体质量指数 (BMI)

21.2 体重正常
18.5 24.0 28.0
标准健康区间 18.5 - 23.9 (正常)
针对您的理想体重 56.7 ~ 73.2 kg

代谢速率与每日能量消耗

BMR 基础代谢率 1588 大卡 (kcal) / 天

躺平不动（维持生命基本生理机能）每天所需热量。

TDEE 每日总能量消耗 1906 大卡 (kcal) / 天

结合您的日常活动强度，每天实际消耗的能量（维持体重所需）。

健康目标与饮食卡路里建议

🔥 减脂/减重目标 (Weight Loss)
建议每日摄入：1406 大卡
在此热量下可形成约 500 大卡热量缺口，每周稳步减轻约 0.5kg 脂肪。
⚖️ 维持体重目标 (Maintenance)
建议每日摄入：1906 大卡
摄入量与 TDEE 保持平衡。适用于保持现有身材和健康水平。
💪 增肌/增重目标 (Muscle Gain)
建议每日摄入：2206 大卡
制造约 300 大卡的热量盈余，配合抗阻力力量训练，高效促进肌肉合成。

BMI健康区间说明与科学依据

1. 关于 BMI 身体质量指数（中国卫健委标准）

身体质量指数（BMI）是世界卫生组织（WHO）及我国卫健委推荐的衡量人体胖瘦程度的常用简易指标。本计算器采用更契合东亚人体质的中国标准：

  • 偏瘦 (Underweight)：BMI < 18.5
  • 正常 (Normal)：18.5 ≤ BMI < 24.0
  • 超重/偏胖 (Overweight)：24.0 ≤ BMI < 28.0
  • 肥胖 (Obese)：BMI ≥ 28.0

2. 基础代谢率 (BMR) 的计算原理

本工具采用业内公认最精准的 Mifflin-St Jeor 修正公式 估算您的 BMR：
男生: BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年龄(岁) + 5
女生: BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年龄(岁) - 161

3. 什么是 TDEE，以及如何利用热量缺口？

TDEE 代表每日总能量消耗。如果您想减脂，摄入热量需要小于 TDEE（即造成热量缺口），但强烈建议不要长时间低于 BMR，否则身体会误判发生饥荒，从而降低代谢率、流失肌肉并可能引发内分泌失调。健康的减脂热量推荐设置在 TDEE - 500 大卡 左右。